الأطعمة والفواكه الغنية بالحديد

الخيارات الغذائية مهمة جدا في الحفاظ على الصحة المثالية، ويعتبر عنصر الحديد من العناصر الضرورية لمختلف الوظائف الفسيولوجية، إذ تتمثل أهميته في مكونه الأساسي وهو الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يسهل نقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم.

ونقص الحديد يقلل من عدد خلايا الدم الحمراء ويؤدي إلى التعب، ويمكن أن يساعد دمج الفواكه الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، في تلبية متطلبات الجسم الغذائية ويوازن التوازن العنصري الضروري للصحة العامة.

بالإضافة إلى وظائف الدورة الدموية، يعد الحديد ضروريًا لتعزيز النمو الصحي للدماغ لدى الأطفال. يأتي الحديد من المصادر الغذائية في شكلين، حديد الهيم، وهو موجود في المنتجات الحيوانية، والحديد غير الهيم، وهو موجود في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الورقية.

15 نوعا من الفواكه الغنية بالحديد

المشمش المجفف 

يعتبر المشمش المجفف وجبة خفيفة حلوة وغنية بالعناصر الغذائية، إذ يوجد ما يقرب من 2.66 ملغ من الحديد لكل 100 جرام.

البرقوق

البرقوق من الفواكه الغنية بالحديد والألياف، وبجانب ذلك، يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الزبيب

يعتبر الزبيب معززًا للطاقة الطبيعية، ويحتوي على 1.9 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، مما يجعله واحدًا من أفضل الفواكه الغنية الحديد.

التمر

يتميز التمر بفوائده المتعددة، فهو معروف بحلاوته الطبيعية، حيث يحتوي التمر على 0.3-10.4 ملجم من الحديد، كما أنه يعتبر بديلاً صحيًا للسكريات المكررة.

التوت

يحتوي التوت على حوالي 1.9 ملجم من الحديد لكل 100 جرام.

الجوافة

توفر الجوافة نكهة استوائية، وهي من الثمار الغنية بالحديد، حيث تحتوي على 0.3 ملجم من الحديد.

الرمان

يشتهر الرمان بخصائصه المضادة للأكسدة، كما يحتوي على حوالي 0.3 ملغ من الحديد، مما يعزز القيمة الغذائية الإجمالية.

الكيوي

بالإضافة إلى كونه مصدرًا قويًا لفيتامين C، يوفر الكيوي 0.5 ملجم من الحديد، مما يدعم امتصاص الحديد.

فاكهة الباشن فروت

تتميز هذه الفاكهة بنكهتها الفريدة من نوعها، بالإضافة إلى أنها توفر 1.6 ملجم من الحديد، مما يجعلها خيارًا لذيذًا ومغذيا.

الكشمش الأسود

يحتوي هذا النوع من التوت على 3.3 ملجم من الحديد، وهو يتميز باحتوائه على ثروة من مضادات الأكسدة، مما يساهم في الصحة العامة.

الفراولة

بصرف النظر عن طعمها المنعش، تحتوي الفراولة على 0.41 ملجم من الحديد.

البطيخ

البطيخ من الفواكه اللذيذة التي توفر الترطيب للجسم بسبب محتواه المرتفع من المياه، وفي نفس الوقت منخفض السعرات الحرارية، كما أنه يوفر 0.2 ملجم من الحديد.

البابايا

تعتبر البابايا من الفواكه الاستوائية، وهي توفر0.23 ملجم من الحديد، بجانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

الأفوكادو

يشتهر الأفوكادو بالدهون الصحية، كما أنه يحتوي على 0.55 ملجم من الحديد، مما يوفر إضافة كريمية للسلطات أو الأطباق الغنية بالحديد.

التين

يعتبر التين المجفف مصدرًا مهما ومركزًا للحديد، حيث يقدم حوالي 2.2 ملجم، بجانب احتوائه على الألياف الغذائية.

العوامل المؤثرة على امتصاص الحديد

هناك عدة عوامل يمكن أن تعيق امتصاص الحديد في الجسم.

الشاي

تحتوي العفص الموجودة في الشاي، والموجودة بشكل رئيسي في الأصناف السوداء والخضراء، على مركبات البوليفينول، التي ترتبط بالحديد غير الهيم، وهي تشكل تجمعات لا يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة.

القهوة

كما هو الحال مع الشاي، تحتوي القهوة على مادة البوليفينول التي يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيم، ويؤدي تناول القهوة بجانب الوجبات الغنية بالحديد إلى تقليل التوافر الحيوي لهذا المعدن الأساسي.^.

منتجات الصويا

يمكن لبعض المركبات الموجودة في منتجات الصويا، مثل الفيتات، أن تعيق امتصاص الحديد.

حمض إيثيلين أمين رباعي الأسيتيك (EDTA)

يُستخدم EDTA بشكل شائع كمادة حافظة للأطعمة المصنعة، وهو أيضا يمكن أن يشكل مجمعات تحتوي على معادن، بما في ذلك الحديد، للحد من امتصاصها.

الكالسيوم/الفوسفات

المستويات عالية من الكالسيوم والفوسفات، والتي توجد غالبًا في منتجات الألبان، يمكن أن تتنافس مع الحديد على الامتصاص، لذا يجب تناول هذه العناصر الغذائية باعتدال وضبط توقيت الوجبات بشكل استراتيجي للتخفيف من التداخل المحتمل.

البيض

رغم أن البيض يحتوي على حديد الهيم، والذي يتم امتصاصه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم، إلا أنه يحتوي أيضًا على مركبات قد تمنع امتصاص الحديد بشكل عام. لذا يعد تحقيق التوازن بين استهلاك البيض ضمن نظام غذائي متنوع أمرًا ضروري جدا.

نخالة القمح

قد يعيق المحتوى العالي من الفيتات في نخالة القمح امتصاص الحديد.

الألياف

الألياف الغذائية، برغم أهميتها لصحة الجهاز الهضمي، يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيم، لذا يتطلب تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع المصادر الغنية بالحديد تخطيطًا مدروسًا للوجبات لضمان امتصاص العناصر الغذائية بشكل مثالي.

نقلا عن:  نورهان محمد عوض