هل طريقة «30-30-30» نظام غذائي صحي؟

شهدت السنوات الأخيرة ظهور أنظمة غذائية عديدة، سواء لفقدان الوزن أو عيش حياة صحية، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط، الصيام المتقطع، ونظام “30-30-30″، الذي يلقى رواجًا كبيرًا في الوقت الحالي، وتقوم فكرته على بدء اليوم بتناول 30 جرامًا من البروتين بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة.

فوائد نظام “30-30-30”

رغم عدم وجود الكثير من الدراسات حول نظام “30-30-30” حتى الآن، إلا أنه يتضمن البروتين في الصباح وممارسة الرياضة كوصفة أساسية لعيش حياة صحية.

وتتمثل طريقة عمل هذا النظام في التحكم في نسبة السكر في الدم، إذ تحدث مقاومة الأنسولين بسبب قلة الحركة والإفراط في استهلاك الكربوهيدرات النشوية التي تتحول إلى سكر.

ويعمل هذا النظام على مكافحة ذلك بشكل مباشر من خلال تحريك السكر وحرقه من خلال الرياضة وكذلك تناول البروتين، الذي يقوم بإعداد الكيمياء الحيوية للجسم، والدماغ والأمعاء والأنسولين والكورتيزول والهرمونات، ليؤدي كل عضو مهامه كما ينبغي. ويعاني الكثيرون من ارتفاع نسبة السكر في الدم، والشعور بالتعب خاصة في فترة ما بعد الظهر، لأنهم لا يبدأون يومهم بشكل صحيح.

وعندما تبدأ صباحك بـ30 جرامًا من البروتين، تليه ممارسة الرياضة، سيساعد ذلك في تقليل الجوع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مما يساعد على فقدان الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، لأن تناول البروتين يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم بدلاً من البدء بالكربوهيدرات أو الدهون. ولحسن الحظ تعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق التي يمكن دمجها في روتينك اليومي.

كيفية تتفيذ نظام “30-30-30”

ابدأ صباحك بتناول 30 جرامًا من البروتين

ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، سواء من خلال البيض أو المكسرات أو زبدة الجوز أو البذور أو مساحيق البروتين، المهم هو تناول كمية كبيرة تبلغ 30 جرامًا. من الضروري الالتزام بالمبدأ العلمي الذي يؤكد على ضرورة تناول البروتين الخاص بك قبل تناول عناصر أخرى، مثل كوب عصير البرتقال.

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة

يعد الركض الخفيف أو ركوب الدراجة أو السباحة من الأمثلة الرائعة على نوعية الرياضة ذات التأثير المنخفض. لقد ثبت أن تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض والكثافة المنخفضة تحرق المزيد من الدهون، في حين أن التمارين عالية الشدة تحرق الكربوهيدرات في البداية بينما ترفع عملية التمثيل الغذائي لفترة قصيرة تُعرف باسم تأثير “ما بعد الحرق. ورغم أهمية الرياضة لكن احذر من الإفراط في التدريب، إذ يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، والذي بدوره يرفع الأنسولين، مما يجعل من المستحيل الاستفادة من احتياطيات الدهون للحصول على الوقود.

واتباع هذا الروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ يوفر فائدة مزدوجة من خلال تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك، طالما أنك تتحرك وتحصل على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون المستهدفة، فسوف تجني هذه الفوائد. ولا يجب التقليل من أبسط التمارين مثل المشي في الخارج، فهذا الفعل الصغير يفعل الكثير الصحة، برغم أنه لا يحظى بالتقدير المستحق.

مدى فاعلية نظام “30-30-30”

بالنسبة للبعض، تظهر النتائج على الفور، لكن الأمر يختلف من شخص لآخر، إذ تعتمد فعالية هذه الطريقة على نقطة البداية وكيفية تعريفها، وكذلك العمر، هل تعيش بالفعل نمط حياة صحي؟ هل أنت مقاوم للأنسولين؟ ما مقدار الوزن الذي ترغب في خسارته؟ إذا كان هذا هو هدفك؟ كيف تهضم طعامك؟ كيف تتعامل مع التوتر؟

والإجابة على كل هذه الأسئلة تؤثر على الفعالية النظام، ولهذا السبب من المهم استشارة طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك، وكذلك حاول استشارته فيما يتعلق بمصادر البروتين والخطة الغذائية الخاصة باحتياجاتك.